برای انجام این مدی تیشن ، ابتدا در مکانی مناسب قرار بگیرید و عوامل مزاحم را از خود دور کنید تا بتوانید دقایقی بدون هر عامل مزاحم محیطی ، این مدیتیشن را انجام دهید
سپس در وضعیتی مناسب قرار بگیرید. میتوانید در یکی از وضعیتهای نشسته یوگا برای تمرین مدی تیشن قرار بگیرید و یا بر روی یک مبل راحتی بنشینید اما مهم است که حتما ستون فقرات شما در وضعیت صاف و صحیح قرار داشته باشد
چشم های خود را ببندید و آرام و ساکت در این وضعیت قرار بگیرید. این مدیتیشن را با توجه به وضعیت بدنی و آمادگی خود میتوانید بین 10 تا 40 دقیقه در هر جلسه انجام دهید اما هرگز برای افزایش زمان این مدیتیشن به خود فشار وارد نکنید و اجازه دهید تا به مرور زمان آمادگی شما برای افزایش مدت تمرین این مدیتیشن افزایش یابد. فشار وارد کردن به خود هرگز موجب رشد و پیشرفت نخواهد شد و تاثیر معکوسی بر سلامتی شما خواهد داشت.
این تمرین تا زمانی باید ادامه یابد که احساس ناراحتی و خستگی بدنی یا ذهنی در شما ایجاد نشود
برای شروع تمرین ابتدا چند نفس بسیار آرام و عمیق بکشید و بدون آنکه نفس خود را حبس کنید آن را به آرامی و تدریجی بیرون دهید . پس از آن عادی تنفس کنید.
سپس همانطور که در وضعیت نشسته قرار دارید به بالا و پایین رفتن شکم در اثر دم و بازدم خود توجه کنید. منظور از این کار ، تمرکز بر ناف یا شکم نیست و این فقط یک نگرش ساده می باشد
پس از گذشت دقایقی این بار همزمان به حرکت شکم و حرکت هوا از مجرای بینی توجه کنید
حرکت هوا از مجرای بینی + حرکت شکم
معمولا پس از گذشت مدت زمان کمی ، چیزهای زیادی توجه شما را به خود معطوف می کنند و اجازه نمی دهند تا به موضوع مدیتیشن خود بپردازید ، اما نگران نباشید زیرا این پریشانی حواس اهمیت چندانی ندارد و با تمرین و صبوری مداوم ، خود به خود همه چیز درست خواهد شد
زمانی که در حین این تمرین ، فکری به سراغتان آمد ، توجه به تنفس و حرکت شکم را رها کنید و خیلی ساده و بدون حساسیت نشان دادن ، به آن فکر (یا چیز) بپردازید و این توجه کردن به آن را آنقدر ادامه دهید تا اهمیت خود را از دست بدهد و از نظرتان محو شود ، آنگاه دوباره به توجه و تمرکز به تنفس و حرکت شکم بپردازید
ممکن است در اوایل شدت هجوم این افکار در شما زیاد باشد اما نگران نباشید و هرگز حساسیتی به آنها نشان ندهید و طبق آنچه گفته شد عمل کنید
این موانع فکری شامل اندیشه ها ، احساسات گوناگون ، قضاوت ها ، ارزیابی ها یا حساسیت های بدنی مانند درد ، خارش ، سوزش یا تاثیرات محیطی می باشد
آنچه مهم است ، فرآیند مشاهده می باشد نه آنچه که مشاهده می کنید بنابراین به آنچه بروز می کند اهمیتی ندهید و هر چه باشد ، ساده و بی اهمیت آن را نظاره کنید و از مشاهده آن ، بهره مند شوید
این شیوه را چند روزی که ادامه دهید ، آرام آرام لایه های پنهانی ذهن شما برایتان آشکار خواهد شد و بینشی جدید همراه با آرامش در خود تجربه خواهید کرد
مطالب مفید پیشنهادی:
